Por qué tu genética determina cómo deben ser tus suplementos

Vitamina D: cómo responden tus células

La vitamina D solo actúa cuando se une al receptor de vitamina D dentro de la célula, que entonces activa cientos de genes. El gen VDR construye ese receptor. Cuatro variantes bien estudiadas (FokI, BsmI, ApaI y un sitio regulador) cambian su eficiencia, así que dos personas con el mismo nivel en sangre pueden obtener efectos biológicos distintos con la misma dosis. Jia et al., Genet Test Mol Biomarkers, 2013 (metaanálisis de 26 estudios); Krasniqi et al., Nutrients, 2021 (revisión sistemática, 77 estudios). Leer la revisión completa

Folato: si el ácido fólico te sirve o no

MTHFR produce la enzima que convierte el ácido fólico en metilfolato, la única forma que tu cuerpo puede aprovechar. Con dos copias de la variante 677T esa enzima funciona a un tercio de la velocidad normal. El ácido fólico de un multivitamínico estándar se queda ahí sin convertir. El metilfolato se salta el paso averiado. Tsang et al., Am J Clin Nutr, 2015; Colson et al., Eur J Nutr, 2017. Leer la revisión completa

Homocisteína: reciclarla de vuelta a metionina

MTHFR y MTRR trabajan con folato, B12, B6 y B2 para convertir la homocisteína en metionina. Las variantes de función reducida ralentizan ese ciclo, así que la homocisteína puede subir con una dieta normal. En un metaanálisis de 11.162 casos de cardiopatía coronaria frente a 12.758 controles, el genotipo 677TT presentaba alrededor de un 16% más de probabilidades. La respuesta son las formas activas de vitaminas B ajustadas al genotipo. Klerk et al., JAMA, 2002; Bouzidi et al., Sci Rep, 2020; García-Minguillán et al., Genes Nutr, 2014.

Hierro: cuando más es la respuesta equivocada

HFE regula cuánto hierro absorbes de los alimentos a través de la hepcidina. Las variantes de sobrecarga sueltan ese freno y el hierro se acumula en hígado, corazón y páncreas. Es uno de los pocos marcadores donde la recomendación se invierte por completo: si las llevas, tu fórmula deja fuera el hierro y el siguiente paso sensato es un análisis de ferritina. Feder et al., Nature Genetics, 1996; Adams et al., NEJM, 2005.

Selenio: cuánto necesitas para tus defensas

GPX1 produce una enzima dependiente de selenio que descompone el peróxido de hidrógeno y los hidroperóxidos lipídicos. La variante rs1050450 cambia la eficiencia con la que responde al selenio disponible, y la diferencia entre genotipos se nota más cuando la ingesta de selenio es baja. Miller et al., Am J Clin Nutr, 2012 (ensayo aleatorizado); Combs et al., Br J Nutr, 2011; Donadio et al., Clin Nutr, 2018.

Coenzima Q10: si puedes activarla

La Q10 solo sirve en su forma reducida, el ubiquinol, y NQO1 hace esa conversión. La variante rs1800566 desestabiliza la proteína, que se degrada rápido dentro de la célula. Alrededor del 9% de las personas llevan la versión de función reducida. Para ellas, cargar Q10 estándar aporta poco, y la fórmula rodea el problema con vitaminas C y E, selenio y ácido alfa-lipoico. Ross et al., Chem Biol Interact, 2000; Fischer et al., BMC Res Notes, 2011; Freriksen et al., J Hum Genet, 2014.

Lactosa, y el problema del calcio que hay debajo

Esta variante decide si sigues produciendo lactasa en la edad adulta. Lo interesante no es la intolerancia, sino lo que viene después: quien deja los lácteos sin sustituirlos suele quedarse corto de calcio, porque los lácteos hacían ese trabajo. Tu fórmula ajusta el calcio en consecuencia. Enattah et al., Nature Genetics, 2002.

Omega-3: la variante que invierte el efecto

APOA1 produce la principal proteína del HDL. En el estudio Framingham, las mujeres portadoras del alelo A tenían alrededor de un 13% más de HDL con una ingesta alta de grasas poliinsaturadas, mientras que el genotipo GG común (unos dos tercios de la población) apenas obtenía beneficio. En algunas personas el omega-3 baja el HDL en lugar de subirlo. Cuando es el caso, los fitosteroles hacen el trabajo sobre el colesterol. Ordovas et al., Am J Clin Nutr, 2002 (Framingham); de Luis et al., J Diabetes Complications, 2019; Ras et al., Br J Nutr, 2014.

Regulación del colesterol LDL

APOE construye el punto de anclaje que permite al hígado retirar las partículas de LDL de la circulación. APOB es la proteína de reconocimiento de la propia partícula. SREBF2 controla la red más amplia de regulación del colesterol. Las variantes en los tres cambian la eficacia con la que se aclara el LDL, y con ello cuánto importan en tu caso el colesterol y las grasas saturadas de la dieta.

Regulación de triglicéridos

APOA5 influye en la rapidez con la que se aclaran los triglicéridos después de comer. Las variantes se asocian a triglicéridos en ayunas más altos y a una respuesta más marcada a la grasa y el alcohol de la dieta.

Tu cadena de defensa antioxidante

Alrededor del 5% del oxígeno que captan tus células acaba como superóxido y especies reactivas relacionadas. Neutralizarlo requiere un relevo: SOD2 convierte el superóxido en peróxido de hidrógeno, GPX1 lo convierte en agua, y las glutatión S-transferasas recogen los restos oxidados. La variante SOD2 rs4880 dificulta la importación de la enzima a la mitocondria. GSTM1 y GSTT1 están deletados por completo en mucha gente, así que no se produce ninguna enzima. Sutton et al., Pharmacogenetics, 2003; Sørensen et al., Mech Ageing Dev, 2009; Wenzlaff et al., Carcinogenesis, 2004.

Eliminar los productos de combustión de la comida a la brasa

Asar, ahumar y quemar produce hidrocarburos aromáticos policíclicos. Las enzimas de fase I, CYP1A1 y CYP1B1, los activan químicamente primero, convirtiéndolos en intermediarios reactivos que la fase II debe neutralizar después. La variante CYP1B1 Val432 puede trabajar hasta tres veces más rápido que la versión de referencia. Una fase I rápida con una fase II lenta deja esos intermediarios circulando más tiempo. La respuesta práctica es cocinar más suave y añadir crucíferas con su sulforafano. Wu et al., PLoS One, 2013; Lao et al., Lung, 2014; Shi et al., Mol Pharmacol, 2010.

Gestionar la exposición química cotidiana

Las glutatión S-transferasas etiquetan los químicos reactivos con glutatión para poder excretarlos. Una parte importante de la población lleva una deleción completa de GSTM1 o GSTT1, lo que significa que esa enzima simplemente no está. Los estudios en poblaciones agrícolas, industriales y urbanas encuentran de forma consistente más estrés oxidativo por pesticidas, disolventes y partículas en los portadores nulos. Ghelli et al., Toxics, 2021; Sun et al., Environ Pollut, 2021; Barrón Cuenca et al., Sci Total Environ, 2019.

Tu punto de referencia inflamatorio

Estas variantes están en las regiones promotoras y de receptor de los principales genes de señalización inflamatoria, y cambian cuánta citoquina produces ante un mismo estímulo. Un análisis conjunto de 21 estudios con más de 20.000 adultos de ascendencia europea examinó solo la variante IL6 -174. Si llevas las combinaciones de producción alta, una ingesta antiinflamatoria (omega-3, polifenoles, vitamina D suficiente, zinc) es una palanca a largo plazo que merece atención real. Fishman et al., J Clin Invest, 1998; Huth et al., Diabetes, 2006 (21 estudios); Norde et al., Clin Nutr, 2018.

Sensibilidad a la sal y tensión arterial

AGT forma parte del sistema renina-angiotensina que regula la tensión arterial. GNB3 afecta a la señalización celular del manejo del sodio. En un estudio poblacional con sodio en orina, la pendiente entre tensión sistólica e ingesta de sodio era el doble de pronunciada en los portadores del alelo de riesgo. En el ensayo DASH los grupos de genotipo se separaron con claridad en la respuesta a una dieta baja en sodio. Norat et al., Am J Clin Nutr, 2008; Svetkey et al., J Hypertens, 2001 (DASH); Hunt et al., Hypertension, 1998.

Cafeína: rápido o lento, y por qué importa

Una sola enzima hepática elimina más del 90% de la cafeína que bebes, y esta única variante marca su velocidad. Alrededor del 41% de las personas son metabolizadoras rápidas, el 44% quedan en medio y el 15% son lentas. La investigación aquí es inusualmente limpia: en metabolizadores lentos menores de 59 años que tomaban cuatro o más tazas al día, las probabilidades de infarto de miocardio se más que duplicaban, mientras que en los rápidos no aparecía esa asociación. El mismo café, biología distinta. Cornelis et al., JAMA, 2006; Palatini et al., J Hypertens, 2009; Mahdavi et al., JAMA Netw Open, 2023.

Metabolismo, hueso, tejido conectivo y genes vasculares

Además de los capítulos anteriores, tu informe genotipa: FTO (rs9939609) y PPARG (rs1801282) para apetito y almacenamiento de grasa, ADRB1 (rs1801253) para señalización adrenérgica, TCF7L2 (rs7903146), KCNJ11 (rs5219), HHEX (rs1111875) y HIGD1C (rs12304921) para manejo de la glucosa, PON1 (rs662, rs854560) para oxidación lipídica, COL1A1 (rs1800012) y ESR1 (rs2234693) para hueso y tejido conectivo, MMP3 para remodelación tisular, HLA-DQA1 (rs2187668) y HLA-DQ8 (rs7454108) para riesgo relacionado con el gluten, ITGB3 (rs5918) y GJA4 (rs1764391) para función plaquetaria y vascular, CFH (rs1061170), ARMS2 (rs10490924) y HTRA1 (rs11200638) para salud ocular y necesidad de luteína, más dos loci vasculares en rs8055236 y rs1333049.

Estos alimentan los totales de cada nutriente. La vitamina E, por ejemplo, se calcula combinando tu capítulo de Q10, el de estrés oxidativo y este conjunto adicional, no a partir de un solo gen.